Stressbewältigung Was uns stresst und wie wir das Gefühl reduzieren können

Autor / Redakteur: Jörg Weitz / Monika Zwettler

Gefühlt ist seit dem 13. März 2020 nichts mehr so, wie es mal war: eine für uns alle neue Arbeits- und Lebenssituation, die seitdem unser Leben prägt, beeinflusst und manchmal auch beeinträchtigt. Unser Experte Jörg Weitz gibt Tipps für erfolgreiches Stressmanagement.

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Die pandemiebedingten Veränderungen unserer Arbeitswelt verlangen uns einiges ab.
Die pandemiebedingten Veränderungen unserer Arbeitswelt verlangen uns einiges ab.
(Bild: ©pathdoc - stock.adobe.com)

Bis zum 13. März 2020 waren wir irgendwie in unserem Alltagstrott, geprägt von Routine, Gewohnheiten und gewohnten Abläufen. Dann begann der erste Lockdown, und viele Menschen wurden eben aus jenen Gewohnheiten gerissen – denn auf einmal fand die Arbeitswelt für viele Arbeitnehmer im „Homeoffice“ statt. Klingt nun erst einmal nicht so schlecht, schließlich gab es ja auch früher bereits Mitarbeiter, die ihre Arbeit von zu Hause aus erledigt haben.

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Unterscheidung zwischen Homeoffice und Arbeiten von zu Hause

Allerdings muss man an dieser Stelle festhalten, dass es zum damaligen Zeitpunkt durchaus eine Differenzierung zwischen dem „Homeoffice“ und dem „Arbeiten von zu Hause“ aus gab.

Für mich persönlich bedeutet die Definition des Homeoffice nämlich, dass der Arbeitnehmer technisch und administrativ in der Lage ist, ohne Probleme die Arbeit auch von daheim aus leisten zu können. Technisch und administrativ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass beispielsweise die EDV, ein stabiles Internet und Zugriff auf relevante Systeme gewährleistet sein müssen. Ebenso muss die Verzahnung von „menschlichen Netzwerken“ – sprich, die Schnittstelle zu Kolleginnen und Kollegen – gewährleistet sein. Nicht zu vergessen die ruhige Umgebung daheim, wenn denn dann die persönliche Arbeitskraft abgerufen werden soll.

Die Situation im Lockdown

Aber wie sah denn zum damaligen Zeitpunkt die Situation aus? Die Arbeitnehmer wurden nach Hause geschickt – die Infrastrukturen waren nicht gegeben, und der eigentliche „Arbeitsplatz“ war im Abstellraum, im Kinderzimmer oder aber im Flur. Dazu kam natürlich die Tatsache, dass in vielen Familien auf einmal bei beiden Partnern Arbeiten von zu Hause aus angesagt war.

Apropos Kinderzimmer: Die Bewohner dieses Zimmers hatten ja auch Homeschooling verordnet bekommen. Die Voraussetzungen waren also weit entfernt von einem professionellen Homeoffice.

Übrigens richten sich diese Fakten nicht gegen die Arbeitgeber oder Unternehmen – wurden diese doch ebenso von dieser Situation überrascht wie jeder uns. Und in dieser Hinsicht hat sich seitdem eine Menge getan. Ich selbst begleite Unternehmen in diesem Prozess, wenn es darum geht, die präsente Arbeitswelt auf die Virtualität zu adaptieren.

Was ist Stress?

Und dabei hat sich wieder gezeigt, dass Menschen sehr unterschiedlich mit dieser Situation umgegangen sind beziehungsweise auch heute noch umgehen. Das Zauberwort dabei lautet Stress.

In diesem Zusammenhang möchte ich betonen, dass Stress eine absolut neutrale Definition ist. Denn grundsätzlich wird Stress in zwei Arten von Stress unterschieden: dem Eustress und dem Distress.

  • Während der Eustress als positiv anregender und stimulierender Stress gilt, gilt der
  • Distress als langer und stark ausdauernder Stress, der nicht mehr als positiv bewertet wird.

So hat jeder Mensch seine eigene Stress-Performance, in der er sich gut und positiv, oder aber auch ausgelaugt und erschöpft fühlt.

Es bleibt auch festzuhalten, dass es kein „richtig“ oder „falsch“ für Stress gibt – es geht hier grundsätzlich um das subjektive Empfinden einer Situation. Denn grundsätzlich wird der negative Stress als Reaktion des Körpers und der Psyche auf eine Bedrohung definiert. Und vielleicht haben Sie sich auch schon einmal gewünscht, in gewissen Situationen eben etwas cooler und abgeklärter und nicht so gestresst zu reagieren? Ein guter Plan – doch leider nicht so einfach umzusetzen.

Stressmanagement ist sehr individuell

Wichtig ist es hier zu wissen, dass wir es grundsätzlich nicht so einfach in der Hand haben, wann wir wie reagieren. Die Wissenschaft weiß heutzutage, dass jede Persönlichkeit eine Mischung aus circa 50 Prozent Temperament und circa 50 Prozent Charakter ist. Wo der Unterschied ist?

  • Unser Temperament ist biologisch, also durch unsere Genetik definiert, und beschreibt eine chemisch genau festgelegte Reaktions- oder Verhaltensweise, die nicht veränderbar ist.
  • Unser Charakter beschreibt zum Beispiel unser Werteverhalten oder auch unsere Glaubenssätze, die wir im Laufe unseres Lebens erlernt und beigebracht bekommen haben. Übrigens geht man davon aus, dass unsere Charakterzüge zu 75 Prozent in den Lebensjahren null bis drei definiert und geprägt werden. Man darf also davon ausgehen, dass die biochemischen Prozesse, die eben unsere Reaktions- und Verhaltensweisen bestimmen, bei uns Menschen sehr unterschiedlich ausgeprägt sind. Das ist auch der Grund, warum es nicht automatisch dasselbe ist, wenn zwei Menschen das gleiche erleben. Dies ist beispielsweise der Grund, warum es Menschen gibt, die mit Veränderungen scheinbar wesentlich besser zurechtkommen, als dies bei anderen Menschen der Fall ist.

Dies könnte ich Ihnen anhand des Persönlichkeitsmodells „Biostrukturanalyse“ pragmatisch erklären, würde an dieser Stelle aber den Rahmen sprengen. Deswegen konzentrieren wir uns wieder auf unseren persönlichen Stress.

Entscheidend ist hier lediglich, dass Sie wissen, dass Ihr persönliches und individuelles Stressmanagement in einem großen Maße quasi vorgegeben ist.

Die persönlichen Stressverstärker finden

Grundsätzlich kann man sagen, dass wir Menschen alle sogenannte Stressoren haben. Wenn Sie Ihre Stressoren kennenlernen wollen, dann stellen Sie sich einfach die Frage, wann Sie in Stress geraten? Wir wiederholen an dieser Stelle gerne noch einmal, dass Stress grundsätzlich erst einmal nichts Negatives ist. Ihr persönliches Stressmanagement entscheidet sich nämlich erst mit dem nächsten Schritt: den persönlichen, individuellen und eigenen Stressverstärkern.

Sie möchten Ihre persönlichen Stressverstärker kennenlernen? Dann vervollständigen Sie einfach den folgenden Satz: „Ich setze mich selbst unter Druck, indem …!“ Sollten Sie nun ideenlos sein, dann gebe ich Ihnen gerne eine kleine Auswahl an Möglichkeiten. Denn im Stressmanagement gibt es insgesamt sieben persönliche Stressverstärker:

  • Sei stark … (wenn Sie zum Beispiel das Gefühl haben, dass Sie alles allein schaffen müssen und nichts delegieren können).
  • Sei perfekt … (wenn Sie permanent perfekte Ergebnisse abliefern wollen und sich keine Fehler zugestehen).
  • Mach es allen recht … (wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie andere Menschen nicht enttäuschen wollen, und es Ihnen wichtig ist, dass alle Menschen Sie mögen).
  • Beeil dich … (wenn aus Ihrer Sicht jedes minimale Zeitfenster effektiv genutzt werden sollte und Dinge regelmäßig schnell erledigt werden sollten).
  • Streng dich an … (wenn Sie eine überdurchschnittliche Leistungsbereitschaft an den Tag legen und der Tagesablauf von Anstrengung und Leistung bestimmt wird).
  • Ich kann nicht … (wenn zum Beispiel das eigene Vertrauen in neue Aufgaben oder Projekte fehlt oder eher eine pessimistische Grundeinstellung zur eigenen Bewältigungsstrategie besteht).
  • Sei vorsichtig … (wenn die Sorgen und die eigene Unsicherheit vor einer Entscheidung die Gedanken bestimmen und jede Entscheidung daher zigmal überprüft wird, bevor sie getroffen wird).

Wenn Stressverstärker sich addieren

Unsere persönlichen Stressverstärker haben dann wiederum einen unmittelbaren Einfluss auf unsere Stressreaktion. Und auch die Stressreaktion lässt sich ziemlich einfach erklären. Was genau geschieht bei Ihnen körperlich oder mental, wenn Sie sich aus Ihrer Sicht in einem Stresszustand befinden? Vielleicht bekommen Sie Schweißausbrüche, oder aber Sie spüren unmittelbare Auswirkungen im Magen-Darm-Trakt. Jeder Organismus reagiert hier vollkommen unterschiedlich.

Im Übrigen haben wir Menschen im Regelfall nicht nur einen persönlichen Stressverstärker. So können Sie sich vorstellen, dass zum Beispiel der Antreiber „Sei perfekt“ in Kombination mit dem Verstärker „Beeil dich“ eine doppelte Stressreaktion hervorrufen könnte. Warum? Weil es sich im Regelfall schon logisch ausschließt, dass ich eine zügige Arbeitserledigung habe und gleichzeitig perfekte und fehlerfreie Ergebnisse produziere.

Die instrumentelle Stressbewältigung

Nun stellt sich die Frage, welche Möglichkeiten Sie haben, um das eigene Stressmanagement zu Ihrem eigenen Nutzen kontrollierbarer zu machen. Dafür dürfen Sie gerne die drei bereits erwähnten Definitionen Stressoren, Stressverstärker und Stressreaktion zur Hilfe nehmen.

Wenn Sie Ihre Stressoren gefunden haben, dann bewegen wir uns im Bereich der sogenannten „instrumentellen“ Stressbewältigung.

Sie können sich hier die Frage stellen, welche „instrumentellen“ Möglichkeiten Sie grundsätzlich haben, um den Stressor besser in den Griff zu bekommen. Ein eigenes Brainstorming, wobei Sie hier bitte alle Möglichkeiten aufschreiben, die mit dazu führen könnten, um die Situation besser bewerkstelligen zu können. Es geht hier übrigens nicht darum, was Sie persönlich als realistische oder unrealistische Lösungsmöglichkeit betrachten. Es geht darum, welche Möglichkeiten Sie überhaupt schon ausprobiert haben. Ressourcen und Kapazitäten ergeben sich oftmals auch aus einem veränderten Zeitmanagement, aus der Hilfe aus dem eigenen Netzwerk oder aber über die Kommunikation mit den „richtigen“ Ansprechpartnern über das Problem.

Wenn Sie eine instrumentelle Möglichkeit gefunden haben, um mit dem Stressor umzugehen, kommt der eigentliche Stressverstärker im Regelfall nicht mehr zur Geltung, weil die Stresssituation als geklärt gilt.

Die kognitive Stressbewältigung

Sollte sich der Stressor durch die instrumentelle Stressbewältigung nicht verändert haben, meldet sich dann der persönliche Stressverstärker. Hier kann dann die „kognitive“ Stressbewältigung hilfreich sein. Das bedeutet, wenn sich der Stressor eben nicht verändern lässt, kann man lediglich seine eigene Einstellung zum Problem verändern. Getreu dem Motto „Akzeptiere ohne zu Leiden oder verändere es“! Dabei kann der Veränderungsprozess eine extreme Bandbreite haben. Dies können dann so genannte stressmindernde Gedanken oder Glaubenssätze sein – bis hin zu einer neuen Aufgabe im Unternehmen, wobei wir spätestens hier wieder bei der instrumentellen Veränderung angekommen wären.

Die regenerative Stressbewältigung

Stellt sich nun noch die Frage, wie ich denn mit einer körperlichen oder mentalen Stressreaktion umgehen kann. Hier reden wir über die „regenerative“ Stressbewältigung.

Dieser Bereich ist auch besser unter der Definition „Genuss-Training“ bekannt. Stellen Sie sich die Frage, was Ihnen persönlich guttut – also Genuss bereitet –, wenn Sie eine Stressreaktion empfinden. Das klingt jetzt wahrscheinlich relativ einfach, ist es aber oftmals nicht. Viele Menschen haben im Alltagsstress schlichtweg „vergessen“, was ihnen Wohlbefinden bereitet. Die Bandbreite reicht hier von Atemtechniken über Yoga oder Meditationen bis hin zur Wanderung in der Natur oder einem gemütlichen Saunaabend. Natürlich fallen in diesen Bereich auch die gesunde Ernährung oder aber die sportliche Aktivität jeglicher Art.

Pandemie verursacht Stressreaktionen bei vielen Menschen

Und um die Situation jetzt noch abschließend zu betrachten: Die aktuelle Situation verlangt vielen Menschen eine Stressreaktion ab. Dabei können Stressoren und Stressverstärker aber sehr unterschiedlich sein. Gerade in der Interaktion mit anderen Menschen ist das Verständnis dafür wichtig, dass andere Menschen eben auch ein anderes und individuelles Stressmanagement haben. Allein diese Sichtweise und die Akzeptanz dessen kann den eigenen Stresslevel minimieren.

Und einen großen Schritt im Umgang mit dem eigenen Stress macht man schon dann, wenn man damit beginnt, sich mit diesem einmal analytisch auseinanderzusetzen.

Dieser Artikel erschien zuerst auf unserem Partnerportal Konstruktionspraxis.

* Jörg Weitz, Inhaber von 3FACH ANDERS COACHING SYSTEMS, ist zertifizierter und ausgezeichneter Coach für Persönlichkeitsanalyse und Training.

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